Escribirle a quien ama: lo que la investigación dice sobre su bienestar emocional

Escribirle a una persona querida, ya sea una carta de gratitud o unas líneas sobre lo que usted ha vivido, tiene un efecto pequeño pero medible sobre el bienestar emocional de quien escribe, y a quien la recibe suele alegrarle más de lo que uno imagina. No es una terapia ni sustituye la ayuda profesional, pero es una de las prácticas de bienestar mejor estudiadas, y solo le pide veinte minutos y algo de valor.

De dónde viene la idea: la escritura expresiva

Casi toda la investigación sobre escritura terapéutica parte de un experimento pequeño. En 1986, James Pennebaker y Sandra Beall, de la Southern Methodist University, pidieron a 46 estudiantes universitarios que escribieran 15 minutos durante cuatro días seguidos. Unos escribieron sobre temas triviales. Otros escribieron sobre experiencias dolorosas o traumáticas de su propia vida, y uno de esos grupos contó tanto lo que pasó como lo que sintió.

El resultado, publicado en el Journal of Abnormal Psychology, tuvo dos caras. Justo después de escribir, el grupo que habló de hechos y emociones tenía la presión arterial más alta y peor ánimo. Sin embargo, en los seis meses siguientes visitó menos el centro de salud de la universidad. Los propios autores pidieron tomar sus conclusiones como preliminares.

De ahí nació la escritura expresiva: escribir sin filtro, durante un rato breve y varios días, sobre lo que a uno le importa de verdad. Para 2006 ya se había probado en al menos 146 estudios aleatorizados.

Cuánto ayuda de verdad

Aquí conviene ser honestos. Uno de los análisis más amplios es el metaanálisis de Joanne Frattaroli, publicado en Psychological Bulletin en 2006, que reunió 146 estudios aleatorizados. Encontró que escribir (o, en algunos estudios, hablar) sobre experiencias personales sí tiene un efecto positivo y significativo, con un tamaño promedio de r = 0,075.

En psicología, ese número se considera pequeño. En la práctica quiere decir que la escritura ayuda un poco a algunas personas, en algunas condiciones, y que no transforma la vida de todo el que lo intenta.

Tampoco funciona igual en todas las situaciones. Margaret Stroebe y su equipo, en un estudio publicado en 2002 en el Journal of Consulting and Clinical Psychology, asignaron al azar a personas en duelo reciente a la tarea de Pennebaker o a no escribir. La escritura no redujo su malestar ni sus visitas al médico, ni al principio ni seis meses después.

Cuando la carta tiene destinatario: la gratitud

La escritura expresiva se dirige a uno mismo. La carta de gratitud se dirige a otra persona, y ahí los estudios encuentran algo distinto.

En 2005, Martin Seligman, Tracy Steen, Nansook Park y Christopher Peterson publicaron en American Psychologist un experimento en línea con cinco ejercicios de bienestar y uno de control. De las 577 personas que empezaron, 411 completaron todas las mediciones. Uno de los ejercicios era la «visita de gratitud»: escribir una carta a alguien que había sido especialmente bueno con usted y a quien nunca agradeció como merecía, y entregársela en persona en el plazo de una semana.

Fue el ejercicio con los cambios positivos más grandes de todo el estudio. Quienes lo hicieron estaban más felices y con menos síntomas depresivos una semana y un mes después. A los tres meses, el efecto había desaparecido.

Steven Toepfer, Kelly Cichy y Patti Peters repitieron la idea en un formato más largo, publicado en el Journal of Happiness Studies en 2012. En su estudio con 219 personas, quienes escribieron tres cartas de gratitud en tres semanas, comparados con quienes no escribieron, aumentaron su felicidad y su satisfacción con la vida, y redujeron sus síntomas depresivos.

El matiz lo pone otro metaanálisis. El equipo de Don E. Davis, en el Journal of Counseling Psychology en 2016, comparó los ejercicios de gratitud con otras actividades y encontró una ventaja pequeña sobre el bienestar psicológico (d = 0,17). Frente a otros ejercicios psicológicos activos, la gratitud funcionó igual de bien, pero no mejor.

Quien la recibe se alegra más de lo que usted cree

Muchas cartas no se escriben por miedo a incomodar. Amit Kumar y Nicholas Epley, de la Universidad de Chicago, lo estudiaron en tres experimentos publicados en Psychological Science en 2018. Las personas escribían una carta de gratitud y predecían cómo se sentiría quien la recibiera; luego se preguntaba a los destinatarios.

Quienes escribían se equivocaban de forma sistemática y en la misma dirección. Subestimaban lo sorprendido y lo contento que se sentiría el otro, y sobrestimaban lo incómodo que le resultaría. Ese error, sugieren los autores, nos quita ocasiones de hacer algo que mejora el bienestar de ambos.

La misma idea al final de la vida: la terapia de la dignidad

Harvey Chochinov, psiquiatra de la Universidad de Manitoba, desarrolló en cuidados paliativos una versión clínica de esta práctica. En la terapia de la dignidad, un profesional entrevista a la persona sobre lo que más le importa y lo que quiere que se recuerde de ella. La conversación se transcribe, se edita y se le entrega un documento que puede dejar a su familia.

En el primer estudio, publicado en el Journal of Clinical Oncology en 2005, el 91% de los participantes dijo estar satisfecho y el 81% dijo que el documento había ayudado o ayudaría a su familia. El ensayo aleatorizado que siguió, publicado en The Lancet Oncology en 2011 con 441 pacientes, no encontró diferencias en los niveles de malestar. Aun así, quienes recibieron la terapia de la dignidad dijeron con más frecuencia que les había ayudado, que había mejorado su calidad de vida y que había cambiado la forma en que su familia los veía y los apreciaba.

Es el mismo hallazgo con otra cara: dejar por escrito lo que uno quiere decir importa a quien lo dice y a quienes lo reciben, aunque no cure el sufrimiento.

Lo que escribir no es

La escritura no trata la depresión, la ansiedad ni el duelo complicado. Si usted lleva semanas con tristeza intensa, si ha dejado de dormir o de comer, o si el dolor de una pérdida no le deja funcionar, hable con su médico o con un profesional de salud mental. Si tiene pensamientos de hacerse daño, busque ayuda de inmediato a través de los servicios de emergencia de su país.

Recuerde también lo que vieron Pennebaker y Beall: es normal sentirse peor justo después de escribir sobre algo doloroso. Si un tema le desborda, cambie a otro o deténgase.

Un método sencillo de 20 minutos

El estudio de 1986 usó sesiones de 15 minutos durante cuatro días. Esta es una versión práctica para una sola carta:

1. Elija a la persona. Alguien que marcó su vida y a quien nunca le dijo del todo lo que siente.
2. Busque un lugar tranquilo y ponga una alarma de 20 minutos. Apague el teléfono.
3. Escriba sin corregir durante los primeros 10 minutos. No piense en la ortografía ni en el orden.
4. Sea concreto. Un día, una frase, un gesto. «Gracias por todo» dice menos que «gracias por esperarme despierto la noche del accidente».
5. Use los últimos 10 minutos para ordenar. Lea lo que escribió y quédese con lo que suena a usted.
6. Deje la carta un día antes de decidir qué hacer con ella.

Preguntas para empezar una carta de gratitud o un mensaje

• ¿Qué hizo esta persona por usted que quizá ni recuerda?
• ¿En qué momento entendió lo que significaba para usted?
• ¿Qué aprendió de ella que todavía usa?
• ¿Qué le habría gustado decirle en un momento concreto y no dijo?
• ¿Qué le desea a esa persona para los próximos años?
• Si esta persona leyera la carta dentro de diez años, ¿qué le gustaría que supiera?

¿Entregarla hoy o guardarla para después?

Si la persona está cerca, la evidencia empuja a entregarla pronto. La visita de gratitud de Seligman incluía entregar la carta en persona, y los experimentos de Kumar y Epley muestran que el otro suele recibirla mejor de lo que usted espera.

Hay cartas, sin embargo, que tienen más sentido en otro momento: la que un padre escribe para el cumpleaños dieciocho de su hija, la que acompaña una graduación o la que alguien deja para cuando ya no esté. Ninguna de esas cartas pierde valor por esperar, y lo mismo vale para una carta a su yo del futuro. Escribirla ya le hace bien a usted, y entregarla en el día indicado puede hacerle bien a quien la recibe.

Si quiere que llegue en otro momento

Para esas cartas existe Rememver. Grabe un mensaje de video privado y elija cuándo llega: en la fecha que usted elija, o después de su partida, cuando sus personas de confianza lo confirmen. Puede acompañar el video con un mensaje escrito.

Sea cual sea el camino, lo que la investigación sugiere es sencillo: escriba la carta. Lo más probable es que usted se sienta un poco mejor, y que quien la lea se alegre más de lo que usted esperaba.

Fuentes

• Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease (Pennebaker y Beall, 1986), Journal of Abnormal Psychology
• Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis (Frattaroli, 2006), Psychological Bulletin
• Does disclosure of emotions facilitate recovery from bereavement? Evidence from two prospective studies (Stroebe y colegas, 2002), Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Positive psychology progress: Empirical validation of interventions (Seligman, Steen, Park y Peterson, 2005), American Psychologist
• Letters of gratitude: Further evidence for author benefits (Toepfer, Cichy y Peters, 2012), Journal of Happiness Studies
• Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions (Davis y colegas, 2016), Journal of Counseling Psychology
• Undervaluing gratitude: Expressers misunderstand the consequences of showing appreciation (Kumar y Epley, 2018), Psychological Science
• Dignity therapy: A novel psychotherapeutic intervention for patients near the end of life (Chochinov y colegas, 2005), Journal of Clinical Oncology
• Effect of dignity therapy on distress and end-of-life experience in terminally ill patients: a randomised controlled trial (Chochinov y colegas, 2011), The Lancet Oncology